Je hoort steeds meer om je heen over koolhydraatarm eten. Het lijkt bijna een trend. Hoe goed of slecht zijn koolhydraten nu echt?
Koolhydraten is een ander woord voor suiker. Je lichaam zet suikers om in glucose. Glucose dient als brandstof voor ons lichaam en als voeding voor onze onze hersenen. We kunnen niet zonder. Het is dus niet zo dat alle koolhydraten slecht voor je zijn. Ze zijn zelfs onmisbaar. Het gaat erom dat je de juiste koolhydraten en de juiste hoeveelheid binnen krijgt. Omdat koolhydraten eigenlijk zelfs de belangrijkste brandstof is voor ons lichaam en onze hersenen hierop zijn ingesteld, is zoetigheid een grote verleiding voor ons. Hoe meer je hier van eet, hoe meer je lichaam er van wilt. Hier hebben vooral de supermarkten heel slim op ingespeeld, door de schappen vol te proppen met producten die met name de slechte koolhydraten bevatten. Die verkopen namelijk!
Vermijd zoveel mogelijk de geraffineerde koolhydraten
De geraffineerde (=bewerkte) koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedglucose spiegel. Dit is een grote belasting voor de alvleesklier. Door de snelle stijging van de bloedglucose spiegel, daalt deze ook weer eerder. Hierdoor krijg je sneller een hongergevoel. Een verhoogd bloedglucose kan boven een bepaalde grens, schade aan bloedvaten en organen aanrichten. Daarnaast kunnen de geraffineerde producten voor heel veel andere klachten zorgen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, darmklachten, ontstekingen enz. Geraffineerde koolhydraten vind je vooral in koek, snoep en zogenaamde tussendoor producten (liga, sultana etc), zoet broodbeleg, frisdrank en witte pasta bijvoorbeeld.
De Glycemische Lading is van belang!
In hoeverre een product dat koolhydraten bevat, belastend voor je is, is afhankelijk van de Glycemische Lading en de hoeveelheid voedingsstoffen dat het product bevat. Producten met een lage Glycemische Lading, worden langzamer verteerd en opgenomen door je lichaam. Hierdoor krijg je minder hoge pieken in je suikerspiegel en zorgt het voor een langer verzadigd gevoel. Hoe lager de GL, hoe lager de belasting voor je lichaam. Bekijk hier een overzichttabel van de Glycemische Lading per product. Maar in het algemeen zijn dikmakende en ongezonde koolhydraten vooral fastfood en kant en klaar producten, wit brood en pasta, middelen met veel (toegevoegde)suiker, gezoete frisdranken en vruchtensappen.
Hoge Glycemische Lading altijd slecht?
Je kunt nu ook niet simpel stellen dat alles met een hoge GL slecht is. Het zegt iets over hoe snel het de bloedsuikerspiegel doet stijgen, maar niet over de essentiële voedingsstoffen die ergens in zitten. Honing bijvoorbeeld, heeft ook een hoge GL, maar bevat ook heel veel essentiële voedingsstoffen. Dit geldt ook voor rozijnen, dadels, meloen en bepaalde rijstsoorten. Maar ook deze bevatten goede voedingsstoffen en verdienen zelfs de voorkeur bij bijvoorbeeld duursport waarbij een snelle opname van koolhydraten weer gunstig is.
Mag ik nog brood eten?
Hierover verschillen de meningen. ‘Tegenhangers’ van brood zeggen dat de tarwe van tegenwoordig niet meer is wat het was. De voedingswaarde van tarwe zit in de kiem en de zemel, maar die worden er juist uitgemalen en gezeefd. Het meellichaam van tarwe bestaat voor het grootste gedeelte uit gluten. Er zijn veel mensen die allergisch op gluten reageren. Anderen zeggen weer dat je prima brood kunt eten, dat het wel degelijk goede voedingsstoffen en vezels bevat. Om erachter te komen wat goed is voor jou, kun je een tijdje brood uit je voeding schrappen en kijken hoe je lijf hierop reageert. Zelf eet ik zeker nog af en toe brood. Maar niet meer zoals een paar jaar terug: 2 sneetjes bij het ontbijt, 2 sneetjes tussendoor, brood als lunch, enz. Ik denk dat je best zo nu en dan brood kunt eten, maar met mate. Luister naar je eigen lijf!
Daarbij heb je ook veel verschillende soorten brood. Volkoren brood bevat alle zemelen en kiemen die oorspronkelijk in het tarwemeel aanwezig zijn. Hierdoor bevat deze broodsoort in vergelijking met bruinbrood en witbrood de meeste vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast is de naam volkoren wettelijk vastgelegd. Sommige andere broden krijgen extra toevoegingen voor een mooie bruine kleur en/of bevatten veel e–nummers.
Wat gebeurt er bij te weinig koolhydraten?
Koolhydraten mijden of er heel weinig van eten, is in ieder geval niet gezond. Wanneer je weinig koolhydraten binnen krijgt, wordt glucose gevormd uit aminozuren (eiwitten). Eiwitten worden dan niet gebruikt als bouwstof (functie van eiwiten), maar als brandstof. Als je dan niet voldoende eiwitten binnen krijgt via je voeding, wordt lichaamseiwit aangesproken om glucose te vormen. Dat betekent dus een afbraak van je eigen spierweefsel! Dit is zelfs gevaarlijk, je hart bestaat immers ook uit spierweefsel. Een normale koolhydraatinname lijkt dan ook geen ziekten te veroorzaken. Van onverteerbare koolhydraten (vezels) lijkt het er zelfs op dat ze beschermen tegen darmkanker. Diezelfde vezels lijken ook het risico op diabetes te verkleinen.
Advies!
Blijf variëren in alle drie de caloriegroepen. Ze zijn allemaal van belang. Een gezonde verhouding is een verdeling waarbij je voeding voor 35-40% koolhydraten bevat, 35% eiwitten en 25 tot 30% vetten. 1 gram koolhydraat levert ongeveer 4 kilocalorieën. Wanneer je uitgaat van 2000 calorieën per dag en je neemt een percentage van 40 procent, kom je op 800 calorieën uit. Delen door 4 (1 gram koolhydraat = 4 calorieën) is 200 gram koolhydraten per dag. Klinkt ingewikkeld maar via deze link kun je berekenen hoeveel koolhydraten jij per dag binnen krijgt!
